الرياضة وهشاشة العظام
هشاشة العظام Osteoporosis هو أحد الأمراض الخطيرة التي تصيب العظام ويؤدي إلى حدوث مشاكل كثيرة وذلك لأنه يجعل العظام هشة وعرضه للكسور عند التعرض لأقل الصدمات.
وينتشر هذا المرض بصورة كبيرة وسط النساء بعد انقطاع الدورة الشهرية، فنجد 50 % من النساء فوق سن الخمسين يصيبهن كسر نتيجة لهشاشة العظام، كما أن واحدة من بين خمس سيدات مصابات بكسر في عظمة الحوض، ونسبة الإصابة بالمرض ترتفع كثيرا في السيدات 80 % عنها في الرجال 20 % ويعتبر نقص هرمون الاستروجين هو سبب الإصابة الأساسي بالنسبة للسيدات، أما في الرجال فإن السبب عادة ما يكون تقدم السن المعروف (بالشيخوخة). وتكمن خطورة هذا المرض في تأثيره على الحالة النفسية للمريض حيث أن الكسور الناتجة عن المرض تعوق وتؤثر على حياته الطبيعية بالإضافة إلى النفقات العالية التي تشمل العلاج والجراحات
أعراض مرض هشاشة العظام:
حدوث آلام متكررة ومستمرة في الظهر.
حدوث آلام متفرقة في عظام الجسم.
حدوث كسور في العمود الفقري أو عنق عظمة الفخذ أو الرسغ.
يحدث انحناء في العمود الفقري ولذلك يحدث نقص تدريجي في طول قامة المريض بهشاشة العظام.
أسباب مرض هشاشة العظام:
تقدم السن.
انقطاع الدورة الشهرية ونقص هرمون الاستروجين، كذلك يحدث في السيدات اللاتي يتم استئصال الرحم والمبيض لهن لأي سبب.
استعمال بعض الأدوية لفترات طويلة مثل: (الكورتيزون – بعض مدرات البول – مضادات التجلط – مضادات التشنج).
التدخين: يزيد من سرعة فقدان العظم ويجعل المدخن عرضة للإصابة بمرض هشاشة العظام.
شرب الكحوليات: يعوق قدرة الجسم على الحفاظ على العظام صحيحة وسليمة.
نقص الكالسيوم في الطعام: من العوامل التي تؤدي إلى الإصابة بمرض هشاشة العظام.
إصابة أحد الأقارب بالمرض.
نقص الوزن أو البنية الضعيفة.
قلة الحركة ونقص التمرينات وقلة التعرض لضوء الشمس.
أمراض أخرى مثل (زيادة نشاط الغدة الدرقية – مرض الكبد).
الرياضة وفائدتها الجلية
ممارسة الرياضة هامة جداً من أجل إبطاء تقدم مرض هشاشة العظام، ويفضل للفتيات والنساء ممارسة الرياضة قبل سن المراهقة، حيث أن عملية بناء العظام وزيادة كثافتها تبدأ عند البلوغ، وتكون قي قمتها ما بين سن 20 – 30 سنة وأفضل أنواع الرياضة هي التي تمثل ضغطاً على العظام والعضلات مثل رياضة الجري الخفيف المتدرج السرعة مع أداء بعض التمرينات البدنية لتقوية ومرونة كافة عضلات الجسم.
وبالنسبة للنساء والرجال فوق الخمسين عاماً فأفضل وأنسب وأسهل رياضة لهم هي رياضة المشي اليومي بخطوة منتظمة والجسم على استقامة واحدة ويبدأ الممارسين بـــ 10 دقائق مشي ثم الأسبوع التالي 15 دقيقة وهكذا حتى أن يصل إلى 30 دقيقة مشي مع أداء بعض التمرينات وخاصة تمرينات الاتزان والمرونة وتقوية عضلات الظهر.
قبل البدء والشروع
استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج لممارسة ترقق العظام. قد تحتاج إلى اختبار لكثافة العظام وتقييم للياقة البدنية.
في غضون ذلك، أمعن التفكير في نوع الأنشطة التي تستمتع بها أكثر. إذا اخترت ممارسة رياضة معينة تستمتع بها، فإنك غالباً ما ستلتزم بها مر الزمن.
اختيار الشكل المناسب للممارسة
ثلاثة أنواع من الأنشطة يوصى بها عادة للأشخاص الذين يعانون من مرض هشاشة العظام:
- تدريبات القوة البدنية، ولاسيما بالنسبة للظهر.
- تحمل الوزن الأنشطة الهوائية ذات الاحتمال.
- تمارين المرونة.
نظراً إلى درجات متفاوتة من ترقق العظام وخطورة التعرض للكسور قد يتم عدم ممارسة بعض التمارين الرياضية. اطلب من الطبيب أو المعالج الرياضي، سواء كنت في خطر ترقق العظام أو المشكلات ذات الصلة، لمعرفة ما هي التمارين المناسبة لك.
تدريب القوة
تدريب القوة يتضمن استخدام الأوزان الحرة، وآلات الوزن، الأربطة المقاومة أو تمارين المياه، تمارين لتقوية العضلات والعظام في العمود الفقري وذراعيك. تدريب القوة أيضاً يقوم بالعمل مباشرة على العظام لإبطاء فقدان المعادن اللازمة لتماسكها.
ترقق العظام يمكن أن يسبب كسور ضاغطة في العمود الفقري. هذه الكسور كثيراً ما تؤدي إلى قوام منحني في الظهر، وزيادة الضغط على مقدمة العمود الفقري، ويؤدي إلى المزيد من الكسور الضاغطة. التمارين التي تمدد برفق ظهرك العلوي، تعمل علي تقوية عضلات الكتف وتحسين قوام الجسم كل هذا عموماً يساعد علي خفض التوتر أو الضغط الضار على عظامك والحفاظ على كثافة العظام.
الأنشطة الهوائية ذات الاحتمال أو القدرة
الأنشطة الهوائية ذات الاحتمال تنطوي على ممارسة التمارين الهوائية على قدميك، حيث تدعم عظامك وزنك. ومن الأمثلة على ذلك المشي والرقص، التمارين الرياضية ذات الضغط القليل، وآلات التدريب بيضاوية الشكل، صعود الدرج والبستنة. هذه الأنواع من الرياضة تعمل مباشرة على العظام في الساقين والوركين وأسفل العمود الفقري لإبطاء فقدان المعادن المهمة لصلابة العظام، هي أيضا مهمة حيث توفر فوائد للقلب والأوعية الدموية، والذي يعزز صحة القلب والجهاز الدوري.
السباحة والتمارين الرياضية المائية لها فوائد كثيرة، ولكن ليس لديها التأثير نفسه على صحة عظامك من حيث إبطاء فقدان المعادن الضرورية لها. ولكن، يمكن لهذه الأنشطة أن تكون مفيدة في الحالات الشديدة من ترقق العظام، وفي إعادة التأهيل بعد وجود كسر أو فقط من أجل زيادة القدرة الرياضية الهوائية.
تمارين المرونة أو التمدد
أنْ تكون قادراً على تحريك المفاصل من خلال مجموعة كاملة من الحركة تساعدك على الحفاظ على توازن جيد والحؤول دون إصابة في العضلات. المزيد من المرونة يمكن أيضاً أن يساعد في تحسين قوام الجسم. عندما تكون مفاصلك متصلبة، فإن ذلك يجعل عضلات الصدر والبطن تصبح مشدودة، فتسبب في سحبك للأمام وإعطاء قوام منحنٍ للجسم.
تمارين المرونة أو التمدد يكون أداؤها أفضل بعد تسخين العضلات، على سبيل المثل في نهاية ممارسة أداء التمارين الرياضية. ينبغي أن يتم ذلك برفق وببطء، من دون ممارسة القوة فيها. تجنب تمارين التمدد التي تسبب الانحناء في العمود الفقري أو الخصر. هذه الأوضاع قد تسبب ضغط شديداً على العظام في العمود الفقري «الفقرات»، وتجعلك أكثر عرضة للكسور الضاغطة. اسأل الطبيب عن تدريبات التمدد الأفضل بالنسبة إليك.
الحركات التي يجب تفاديها
إذا كان لديك مرض هشاشة العظام، لا تفعل الأنواع التالية من التدريبات:
- تدريبات عالية التأثير، مثل القفز والجري أو الركض. وهذه الأنشطة تسبب زيادة الضغط في عمودك الفقري والأطراف السفلية ويمكن أن تؤدي إلى كسور في العظام الضعيفة. تجنب الحركات، التي تسبب التشجنات والسريعة بصفة عامة. اختر التمارين ذات الحركات، البطيئة التي يتم السيطرة عليها.
- الانحناء إلى الأمام وإلواء الخصر، مثل لمس أصابع قدميك، القيام بعمليات الجلوس أو استخدام آلة التجديف، هذه الحركات أيضاً تسبب ضغطاً على العظام في العمود الفقري، وزيادة خطر الإصابة بالكسور الضاغطة. ومن الأنشطة الأخرى التي قد تتطلب منك الانحناء أو الالتواء بقوة عند الخصر هي الجولف والتنس والبولينغ وبعض مواضع اليوجا.
إذا كنت غير متأكد من مدى صحة عظامك، تحدث مع طبيبك. لا تدع الخوف من الكسور تفقدك روح المرح والنشاط.
